Técnica, Programas para mejorar y Lastre ⋆ Fitness Revolucionario

“El éxito no viene de hacer cosas extraordinarias, sino de hacer cosas ordinarias extraordinariamente bien” – Jim Rohn

Los ejercicios más sencillos son a veces los más efectivos. Y si hablamos de ejercicios de cuerpo superior, ninguno supera en sencillez y efectividad a la dominada. Levantar tu propio cuerpo es más importante que mover 200 Kg en peso muerto.

Hoy explicaré los aspectos principales de este ejercicio e ideas concretas para progresar, tanto si buscas tu primera dominada como si quieres mejorar tus números en este poderoso ejercicio.

La dominada

En la mayoría de gimnasios convencionales, parece ser siempre el día oficial de pecho y bíceps. Como en el espejo pocos se miran la espalda, ésta suele quedar relegada. Y sin embargo la musculatura de la espalda es fundamental para mejorar nuestro rendimiento y salud. Por algo los dorsales son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo superior, y contribuyen además a una estética equilibrada.

Las dominadas te dan alas, no el RedBull

La dominada es sin duda la mejor forma de entrenar esta musculatura, pero sus beneficios van más allá: fortaleces también brazos, músculos superiores de la espalda, músculos del hombro y hasta los abdominales, que trabajan durante el movimiento para estabilizar tu cuerpo.

La técnica 

A pesar de ser un ejercicio sencillo, es muchas veces pervertido, convirtiendo las dominadas en auténticas abominadas. Veamos las claves para mejorar tu técnica.

Postura inicial

El primer paso es agarrar la barra, y aquí vienen las primeras decisiones. Una duda habitual es el tipo de agarre a utilizar: prono, neutro o supino.

Agarres Dominada

Tipos de agarre: A-Prono, B-Neutro, C-Supino. Fuente: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116302978

El neutro es el agarre más amigable para hombros y codos, y un buen punto de partida. En cualquier caso, lo ideal es alternar agarres para trabajar más músculos, pero como muestra este estudio, las diferencias en activación muscular son relativamente pequeñas.

Pico de activación muscular según el tipo de agarre. Fuente: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116302978

Debe también considerarse la anchura del agarre. Aunque hay cierta libertad, recomiendo colocar las manos a su distancia natural, a la altura de los hombros o un poco más alejadas.

Para terminar debemos decidir qué hacer con el pulgar. ¿Va por arriba o por abajo? Aunque es secundario, la opción ideal dependerá del tipo de agarre.

Por ejemplo, con agarre prono recomendaría poner el pulgar por arriba, por tres motivos:

  1. Tienes un dedo más con el que sostenerte, la unión hace la fuerza.
  2. Puedes además agarrar la barra con más parte de la palma (más cerca de la muñeca), reduciendo unos centímetros la trayectoria total, permitiéndote hacer alguna dominada extra.
  3. Por último, la naturaleza no suele tener barras pensadas para tus manos. Tiene rocas y ramas de todos los tamaños. Acostumbrarte a poner el pulgar por arriba te adaptará mejor a un entorno natural.

Pero en un agarre supino, sin embargo, suele ser más cómodo poner el pulgar por abajo.

Aclaradas las dudas sobre el agarre, pasamos a las piernas, y aquí hay también varias alternativas. Si tienes suficiente espacio, mantén las piernas rectas, con los pies ligeramente delante de ti, activando glúteos y abdominales. Si la altura no es suficiente, tendrás que doblar las piernas, intentando minimizar la curvatura lumbar.

El movimiento

Tras colgarte de la barra y adoptar la postura inicial, debes empezar el movimiento con una especie de retracción escapular, bajando los hombros y elevando el pecho. Piensa en empezar el ejercicio con los dorsales, no con los brazos.

Colgarse pasivamente tiene beneficios para tus hombros (más detalle), pero no es una postura ideal para empezar a tirar. La tensión deben soportarla tus músculos, no tus articulaciones.

Ya en movimiento, presta atención a la línea de ascenso. Tu cuerpo no debería subir perfectamente vertical, sino con cierta inclinación inicial, alejando tu cabeza de la barra (o anillas) en la primera parte del recorrido y acercándola al final.

Otro aspecto importante a considerar son los codos, víctimas de frecuentes lesiones con las dominadas, especialmente con agarre prono. La clave para protegerlos es evitar que se abran hacia los lados, y para prevenirlo debes hacer un gesto de rotación de las manos en la barra, como intentando que las palmas se miren o que los codos se acerquen (se habla normalmente de intentar romper la barra). Si te duelen los codos, utiliza un agarre neutro o unas anillas, que al girar libremente son menos lesivas para codos y hombros.

En el punto final, tu barbilla debe superar la barra, con máxima flexión de los codos y sin echar la cabeza hacia atrás (cuello neutro). Desciende de manera controlada, estirando completamente los brazos antes de empezar la siguiente repetición.

Técnica Dominada

Con la técnica clara, veamos las claves para dominar las dominadas.

Novato: Tu primera dominada

Es frustrante ser incapaz de elevar tu propio cuerpo, pero venimos de los árboles, y con un poco de práctica lograrás el objetivo.

Fortalece tu agarre

Nunca podrás hacer más dominadas que las soportadas por tu agarre y, para muchos, las manos son su eslabón más débil. De trepar árboles y arrastrar cargas hemos pasado a aporrear teclados y deslizar los dedos sobre pantallas. Nuestras manos son más débiles que hace solo unas décadas (estudio).

Si estás empezando debes fortalecer tu agarre, y nada mejor que pasar mucho tiempo colgado. No solo fortaleces tus manos, mejoras también tus hombros y otra musculatura involucrada en las dominadas. Alterna cuelgues pasivos con cuelgues activos (contrayendo la musculatura).

Además de colgarte, puedes ir incluyendo los siguientes ejercicios.

Dominadas escapulares

Como vimos previamente, el movimiento no empieza en los brazos, sino en la espalda, y las escápulas juegan un papel importante. Las dominadas escapulares permiten aislar la primera parte del movimiento, desarrollando buenos patrones mecánicos y mejorando la estabilidad de las escápulas, un aspecto clave para mantener la salud de tus hombros. Por ejemplo en Unbreakable se incluyen como parte del calentamiento.

Para realizar este ejercicio debes pensar en bajar y juntar las escápulas (omoplatos), a la vez que elevas el pecho, sin flexionar los codos.

Dominada Escapular

Dominada Escapular

Dominadas isométricas con flexión

El objetivo en este caso es permanecer colgado de la barra, pero con los brazos flexionados, y la barbilla por encima. En Desencadenado usamos esta estrategia como primera fase, alternando agarres y aumentando poco a poco el tiempo.

Dominada Isometrica

Dominadas negativas

Cuélgate en la posición final de la dominada, con brazos flexionados y barbilla por encima de la barra. Usa una silla si es necesario.

Aguanta un par de segundos en esta posición y descuélgate lentamente, alargando la bajada hasta 4-6 segundos. Mantén la misma velocidad hasta estirar completamente los brazos.

Dominadas asistidas

Una opción clásica es utilizar bandas elásticas. Pueden ser útiles pero tienen dos problemas: alteran ligeramente la biomecánica del ejercicio y ofrecen menos asistencia en la parte final del ejercicio, precisamente la más difícil.

Otra opción es doblar las rodillas y apoyar las puntas de los pies en el suelo (o una silla, en función de la altura de la barra), modulando con los pies el esfuerzo que debe realizar tu cuerpo superior.

Ejercicios de asistencia

La clave para mejorar las dominadas es hacer más dominadas, pero incluir algunos ejercicios de asistencia te ayudará a progresar, especialmente mientras te preparas para tu primera dominada. Un par de buenos ejemplos serían remo con mancuerna y remo invertido.

Remo invertido

Remo invertido con anillas

Progreso

Para construir una buena base te recomiendo incluir varios de estos ejercicios en tus sesiones de entrenamiento y, si puedes, añadir pequeñas dosis durante el día, como veremos en breve con el método GTG.

En cuanto a sesiones, propongo trabajar estos ejercicios 2-3 días a la semana al principio. Podrían distribuirse de esta manera:

Día 1:

  • Colgarse 5×20 segundos. Alterna cuelgue activo y pasivo. Aumenta 5 segundos cada semana.
  • Remo invertido 3×8-10. Si usas anillas puedes aumentar la dificultad gradualmente acercándolas al suelo.
  • Dominadas negativas 3×5. Aumenta una repetición cada semana.

Día 2:

  • Dominadas escapulares 3×8-10.
  • Dominadas isométricas con flexión 3×15 segundos. Alterna agarre supino y prono. Aumenta 5 segundos cada semana.
  • Dominadas asistidas 3×5-6. Si utilizas bandas elástica, vete reduciendo su grosor. Si apoyas los pies, intenta utilizarlos menos cada vez.

Al final de cada semana, en un día de descanso o antes de la sesión (pero después de calentar), intenta hacer una serie de dominadas al fallo. Con el tiempo, verás que llegas a cumplir mi criterio para dejar de ser novato:

  • Hombres: 5 dominadas.
  • Mujeres: 2 dominadas.

Intermedio: A por las 10 dominadas

En cuanto seas capaz de lograr unas pocas dominadas con buena técnica, debes utilizar algún tipo de programación para mejorar. El objetivo de un intermedio es llegar a realizar 10 dominadas en hombres y 5 en mujeres.

Si quieres mejorar cualquier habilidad, debes trabajarla, y la estrategia ideal en este caso es utilizar alta frecuencia y bajo volumen. Harás dominadas casi todos los días durante unas semanas, pero con repeticiones bajas y lejos de la fatiga.

Propongo dos métodos diferentes, ambos de Pavel Tsautsoline. Mi propuesta inicial es probar el enfoque Grease The Groove (o GTG), dividiendo el volumen diario total en mini-series distribuidas a lo largo del día. El objetivo es entrenar con la mayor frecuencia posible, lo más fresco posible. En este artículo entro más en detalle.

Pero no todos pueden incluir pequeñas sesiones de entrenamiento a lo largo del día, y no tendrán opción de colgar una barra de dominadas en su oficina (aunque evitaría muchas bajas laborales por dolores de espalda). Para los que deben concentrar su entrenamiento en una sesión específica propongo el programa del luchador de dominadas (fighter pull-up program), donde empiezas tu entrenamiento normal con cinco series decrecientes, y un aumento progresivo del volumen total en cada sesión. No hay descanso predefinido entre series, pero 60-90 segundos es razonable.

El programa exacto depende de tu nivel actual, pero si acabas de superar el nivel novato (5 dominadas), seguirías un enfoque como el siguiente.

Día 1     5, 4, 3, 2, 1
Día 2     5, 4, 3, 2, 2
Día 3     5, 4, 3, 3, 2
Día 4     5, 4, 4, 3, 2
Día 5     5, 5, 4, 3, 2
Día 6     Descanso
Día 7     6, 5, 4, 3, 2
Día 8     6, 5, 4, 3, 3
Día 9     6, 5, 4, 4, 3
Día 10    6, 5, 5, 4, 3
Día 11    6, 6, 5, 4, 3
Día 12    Descanso
Día 13    7, 6, 5, 4, 3
Día 14    7, 6, 5, 4, 4
Día 15    7, 6, 5, 5, 4
Día 16    7, 6, 6, 5, 4
Día 17     7, 7, 6, 5, 4
Día 18    Descanso
Día 19    Descanso
Día 20    Test máximo

Con alta probabilidad el día 20 lograrás 10 dominadas. Si no, repite el programa empezando en tu máximo actual. Si por ejemplo lograste 8, el primer día harías 8, 7, 6, 5, 4.

Avanzado: Levanta más de tu peso

Si ya puedes hacer más de 10 dominadas, es recomendable empezar a utilizar lastre. La opción más sencilla es una mochila con peso, pero si te lo puedes permitir, invierte en un cinturón específico para lastre, como éste.cinturon lastre

Empieza con un peso ligero, por ejemplo 5 Kg. Al añadir lastre, tu número máximo de dominadas se reducirá, y puedes utilizar la misma progresión que en el ejemplo anterior para llegar de nuevo a realizar 10 dominadas, pero ahora con lastre. Llegado a este punto, aumenta el peso un par de kilos y repite el proceso.

Un buen objetivo a medio plazo sería realizar una dominada lastrada con la mitad de tu peso corporal.

¿Próximo desafío? Dominada a una mano, pero lo dejamos para otro día.

Si puedes… escapa del gimnasio

La dominada es un gran ejercicio, pero no deja de ser la versión sintética de una función natural: escalar o desplazarse de rama en rama. Siempre que puedas, visita la naturaleza, es el mejor gimnasio.

En interiores, prueba también a escalar cuerda, un gran ejercicio para todo el cuerpo superior.

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