Existen infinidad de alimentos que nos pueden ayudar a conseguir un cuerpo tonificado. Estos contribuyen a desarrollar nuestra musculatura y combaten la flacidez de manera muy saludable, siempre y cuando también realicemos ejercicio físico.
En este artículo te damos algunas claves para que prepares menús diarios con alimentos que te ayudarán a lucir un cuerpo tonificado y esbelto. ¡Incluso pueden prepararlo personas vegetarianas y veganas!
Proteínas
Cuando hablamos de la salud de nuestros músculos, lo primero que debemos destacar es la importancia de la proteína. El aumento de la ingesta de este macronutriente contribuye a una mayor fuerza y ganancia muscular (siempre que se combine con ejercicios de fuerza).
Para ello los autores del estudio y los principales expertos recomiendan que esta esté presente en todas las comidas. De esta forma el cuerpo responde mejor al estímulo para sintetizar proteína, y con ello masa muscular.
En este sentido, debemos saber elegir cuál nos conviene más. Estas son algunas de las principales fuentes que se recogen en diversas fuentes especializadas:
- Carne: es la proteína que más aumenta la musculatura. En este sentido las opciones magras (pollo o pavo por ejemplo) son las más adecuadas. En cambio debemos consumir la carne roja con moderación porque puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
- Pescado: tanto el pescado azul como el pescado blanco contienen una buena cantidad de proteínas. El blanco es mucho más bajo en grasa, aunque el azul aporta ácidos grasos omega-3 que también son necesarios.
- Huevo: la parte más proteica del huevo es la clara, mientras que la yema contiene la mayor cantidad de grasa. Podemos prepararnos tortillas con dos claras y una yema, por ejemplo.
- Leche y derivados lácteos: recomendamos los de bajo contenido graso, como el requesón, que podemos combinar con un poco de miel o de aceite de oliva.
- Legumbres: la fuente por excelencia de proteína vegetal. Son económicas y saludables. Si no las consumes porque provocan gases, te recomendamos cocinarlas con comino y alga kombu, o incluso triturarlas para elaborar cremas. Además, si las combinamos con cereales, como, por ejemplo, arroz integral, obtendremos realmente una proteína completa.
- Frutos secos: lo más saludable es comerlos crudos o tostados, pero sin salar o freír. También los podemos encontrar en forma de cremas para untar. Debemos vigilar que no lleven añadida una gran cantidad de azúcar, sal o grasas hidrogenadas.
Grasas
La grasa es necesaria para nuestro organismo. Si queremos evitar que se nos acumule y, por lo tanto, perdamos tonicidad, deberemos reducir las grasas saturadas y elegir grasas saludables, como las siguientes:
- Aceites vegetales de primera calidad: de oliva, coco, sésamo, lino, etc.
- Frutos secos, como las nueces de macadamia, las avellanas, los cacahuetes o las almendras.
- Pescado azul.
- Huevo.
- Aguacate, una excelente fruta con un alto contenido en grasas buenas.
- Semillas: sésamo, girasol, calabaza, lino, etc.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son fundamentales para la construcción de un cuerpo tonificado porque nos aportan energía y contribuyen en la formación estructural del cuerpo. Nos los aportarán los siguientes alimentos:
- Frutas frescas y de temporada.
- Vegetales crudos y cocidos: en ensaladas, en batidos o jugos, etc.
- Cereal integral, arroz, quinoa, trigo.
- Harinas integrales (sin abusar).
- Fécula, patata, plátano.
Suplementos recomendados para un cuerpo tonificado
Siempre desde un punto de vista natural, recomendamos valorar en cada caso si conviene o no tomar alguno de estos suplementos. El médico es el único indicado para recetarlos. Estos complementos tienen la propiedad de cuidar nuestra musculatura, pero más de una vez conllevan promesas infundadas o efectos secundarios no detallados.
Los estudios muestran que la complementación con proteínas puede mejorar la masa muscular y el rendimiento. Sin embargo esto solo ocurre cuando el entrenamiento es adecuado y la dieta consistente con las recomendaciones personales. Por lo tanto, nunca sustituyen un plan alimentario bien planificado.
- Magnesio.
- Colágeno.
- Silicio.
- Levadura de cerveza.
- Algas espirulina o klamath.
- Hierba de trigo.
Ejemplo de menú para un cuerpo tonificado
Según los alimentos que hemos recomendado, te hacemos una propuesta de menú para un día. Recuerda que la siguiente opción es solo un ejemplo, y que cada persona posee necesidades diferentes, las cuales deberá planificar con el nutricionista:
- Desayuno: tostadas de pan integral con requesón, miel y semillas.
- Media mañana: un puñado de frutos secos y una fruta.
- Comida: pollo con verduras salteadas y arroz integral.
- Merienda: un yogur con frutos secos.
- Cena: una crema de verduras y una tortilla.
A continuación, presentamos una opción ovo-lacto-vegetariana:
- Desayuno: batido de yogur, plátano y nueces.
- Media mañana: tortitas de maíz con queso fresco.
- Comida: crema de champiñones y parmesano, garbanzos salteados.
- Merienda: una tostada integral con crema de cacahuete sin sal.
- Cena: quinoa con verduras y tortilla.
Finalmente, una opción vegana (sin nada de proteína animal):
- Desayuno: bocadillo integral de tomate y aguacate.
- Media mañana: un puñado de frutos secos y una bebida vegetal.
- Comida: ensalada de lentejas con arroz integral y setas variadas.
- Merienda: un puñado de frutos secos.
- Cena: crema de guisantes con algas, semillas y tortitas de maíz.
Otros consejos para tener un cuerpo tonificado
Tonificar el cuerpo y que este luzca más musculoso es el objetivo de muchas personas. Esto puede conseguirse con una dieta adecuada pero es necesario acompañarlo de otros hábitos pues solo con la alimentación es difícil lograr el objetivo.
El ejercicio es básico, pues sin el estímulo adecuado el músculo no se desarrolla. Para ello son aconsejables los ejercicios de fuerza, que impliquen más de un grupo muscular. El entrenamiento de tonificación se debe combinar con trabajo de cardio.
No debemos olvidar incluir una ingesta de líquido adecuada. Durante el ejercicio se pierde más líquido y es necesario reponerlo para no padecer deshidratación y mermas en el rendimiento deportivo.
Por último es preciso saber que es aconsejable marcarse metas a largo plazo, ser constantes y no desanimarnos. El descanso también es aconsejable y positivo para el cuerpo, además de prevenir molestias y lesiones.
Dieta y hábitos para un cuerpo tonificado
Los menús presentados en este artículo son muy saludables y ayudarán en el propósito de tonificar el cuerpo. Sin embargo, cabe repetir que, antes de realizar cualquier cambio en la pauta de alimentación, se debe consultar a un nutricionista. Y que estos deben englobarse en un conjunto de hábitos saludables y apropiados para este fin.
Fuente: Mejor con Salud
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