Los alimentos con más vitaminas

Las vitaminas son imprescindibles para el buen funcionamiento de todo tu organismo, favorecen el bienestar y protegen tu salud. Con esta carta de presentación es imposible cerrarles la puerta. Pero, ¿dónde encontrarlas? Aquí tienes los 15 alimentos que tienen más vitaminas y en elevados porcentajes, por lo que no deberían faltarte, si quieres alimentarte para conseguir el máximo aporte vitamínico.

Elegir los alimentos que más aporte tienen de vitaminas te permite ser eficiente en tu dieta, de forma que no es necesario que comas muchas veces o mucha cantidad de un alimento solo o concreto, sino que lo importante es saber elegir entre aquellos que más vitaminas te aportan, los que más te gustan, son más fáciles de conseguir o cocinar, por ejemplo.

Estos 15 propuestas te van a ayudar mucho, si lo que buscas es hacer crecer tus reservas de vitaminas.

Salmón

El llamativo color del salmón no es lo único que te atraerá de este pescado, cuando descubras todas las propiedades interesantes que tiene para cuidar tu salud: aporta nutrientes esenciales y te ayuda a protegerte contra enfermedades comunes y contribuye a minimizar el riesgo cardiovascular. El ácido graso Omega 3 es su principal aportación, pero no es la única.

Solo 100 gramos de salmón salvaje te aportan 2,8 gramos de omega-3 y una gran cantidad de proteínas animales de alta calidad, además de vitaminas y minerales: grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D y E. Junto con el salmón, el atún y la trucha son los pescados que más vitaminas aportan.

Mango

¿Buscas la fruta más completa en cuanto a aportación de vitaminas? El mango no puede faltar en tu selección, pues aporta un total de 10 vitaminas: vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3, Vitamina B5, Vitamina B6, Vitamina B9, Vitamina C, Vitamina E y Vitamina K. Es difícil que encuentres una fruta más eficiente a la hora de conseguir vitaminas en un solo alimento.

El mango completa sus aportaciones de nutrientes con Hierro, Calcio, Potasio, Yodo, Zinc, Magnesio, Sodio y Fósforo. Es un alimento que nunca falta en la lista de alimentos antioxidante y anticancerígeno. Si consumes 100 gramos de mango al día, ya tienes cubierto el 50 por ciento de tus necesidades recomendadas para cada día de vitamina A.

Almendras

Los frutos secos en general y las almendras y las nueces en particular son interesantes para incluir en tu cesta de la compra, si buscas alimentos con alto contenido en vitaminas. Las almendras aportan B1, B2, B6 y E. ¿Para qué son beneficiosas en concreto? Se recomiendan para cuidar el corazón y prevenir accidentes cardiovasculares.

La vitamina E está especialmente presente en las almendras; de hecho, son los frutos secos que son más ricos en ella: más de 24 miligramos por cada 100 gramos. Lo recomendable es conseguir 15 miligramos al día de vitamina E en las comidas para una persona adulta, por lo que con 50 gramos de almendras ya consigues la aportación diaria aconsejada.

Aceite de oliva

Quizás la vitamina K no es tan famosa como la A, la C o la D; sin embargo, es tremendamente importante porque participa junto con la D en el metabolismo del calcio. El aceite de oliva es el principal abastecedor de vitamina K al alcance del ser humano. Las personas que siguen una dieta mediterránea equilibrada y completa, incluyen el aceite de oliva como ingrediente habitualmente y también como condimento de muchos platos y ensaladas.

El calcio debe metabolizarse correctamente gracias a la vitamina K, no solo para que esté en cantidad suficiente en nuestro organismo, sino que también porque es crucial que se acumule en los huesos y no en las arterias donde puede formar peligrosas placas que ponen en riesgo la correcta circulación y la coagulación de la sangre. La vitamina K es importante y el aceite de oliva te la proporciona en cantidades elevadas.

Aguacate

Versátil en la cocina y saludable en el organismo, el aguacate ha dejado de ser un ingrediente exótico para colarse de lleno en muchos hogares. En lo que se refiere a vitaminas, es fuente de 4 de las 14 vitaminas que se consideran esenciales para el ser humano, incluyendo B5, B6, B9 y E.

El problema de los aguacates es su carga calórica que es elevada, lo que hace necesario controlar su ingesta e inclusión en dietas, especialmente cuando se está siguiendo un régimen para perder peso. Aun así, los expertos en nutrición recomiendan comer medio aguacate al día para conseguir un buen aporte de vitaminas.

Brócoli

Las defensas tienen su mejor aliada en la vitamina C y es el brócoli el alimento que mayor cantidad de esta vitamina por gramos te aporta: 90 miligramos por cada 100 gramos de esta verdura siempre que se consuma cruda. Olvídate de los clásicos zumos de naranja y pásate a las ensaladas con brócoli, por ejemplo.Tu sistema inmunológico te lo va a agradecer y conseguirás el doble de aportación de vitamina C.

El brócoli no es una súper verdura solo porque aporta vitamina C, es que además es ligero y bajo en calorías. Su alto contenido en glucosinolatos produce sulforafano que tu cuerpo utilizará para defender tus vías respiratorias y mantenerlas limpias. No hay duda de que el brócoli minimiza el riesgo de sufrir constipados en invierno.

Calabaza

El otoño es tiempo de calabaza y precisamente es el momento en el que esta hortaliza es más interesante por su alto contenido en antioxidantes, principalmente vitaminas A o betacarotenos, B, C y E. La aportación de cada una de ellas depende del tipo de calabaza que consumas y de cómo la cocines, pero en cualquier caso destacan por ser un alimento fuente recomendada de vitaminas.

La calabaza completa sus propiedades atractivas porque su principal componente es el agua, mientras que no tiene contenido graso, pero sí minerales y fibra, lo que la convierte en una hortaliza perfecta para dietas en las que se necesite controlar el aporte calórico, pero no se quiera bajar la aportación de vitaminas y nutrientes.

Carne de cerdo

La carne de cerdo es especialmente rica en vitamina B; de hecho, incluye B1, B2, B3, B5 y B6. La vitamina D también está presente en la carne de origen porcino, lo que significa que te suministra 6 de las 14 vitaminas esenciales. Además, colabora en mantener un buen sistema inmune y dada su aportación de vitamina B6 también colabora en el buen funcionamiento de las hormonas.

Las chuletas y las paletillas de cerdo son los cortes más recomendados para maximizar la ingesta de vitaminas. Los deportistas no suelen excluir la carne de cerdo de sus dietas por su aporte en vitaminas de tipo B que ayudan a evitar el cansancio y la fatiga en el ejercicio físico.

Espinacas

Entre las verduras de hoja verde destaca la espinaca por su popularidad bien merecida como alimento saludable. La vitamina A es la que está más presente en ella, logrando aportar un altísimo porcentaje de la cantidad diaria recomendada, con solo consumir 25 gramos de espinacas hervidas.

Las espinacas no solo son interesantes en tu cesta de la compra porque te van a aportar vitaminas, también tienes asegurado el 17 por ciento de la cantidad de hierro que debes conseguir cada día para tu organismo y el 20 por ciento de magnesio que como recuerdan los médicos es fundamental en más de 300 procesos vitales del cuerpo humano.

Papaya

Las frutas tropicales de carne roja son las que debes elegir para conseguir vitaminas, contienen 4 de las 14 esenciales. En el caso de la papaya es fuente de licopeno, un pigmento rojo brillante que se convierte en vitamina A, es el mismo tipo que tienen también los tomates o las sandías.

Las vitaminas A, B1, B2, B3, D y E también están incluidas en altas proporciones en la papaya. ¿Quieres más razones para enamorarte de la papaya? Es fuente de fibra y minerales como como el sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, zinc y yodo.

Patatas

La patata es un alimento esencial; de hecho, aporta casi todos los nutrientes necesarios para el ser humano, lo que explica que sea el centro de muchas dietas en todo el mundo y que haya personas que aseguran haber sobrevivido solo a base de patatas. Otra ventaja es que son abundantes y fáciles de cultivar en muchos climas y tipos de tierras.

Contienen las patatas vitamina C y la mayoría de vitaminas B existentes, especialmente B6, una sola patata de tamaño grande te aporta, además, potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. No tendrás problemas para incorporar a tu dieta patatas pues es probablemente uno de los alimentos que más posibilidades permite en la cocina.

Orejones de albaricoque

Dulces y de delicioso sabor, los albaricoques secos tienen 4 de las vitaminas que se consideran principales para el ser humano. Son ricos en vitamina A, B6, K y Betacaroteno. La vitamina A es la que abunda más en este tipo de frutos secos o deshidratados: 10 de ellos aportan el 25 por ciento de la cantidad de esta vitamina recomendada para un día para personas adultas.

Los albaricoques no son la única fruta deshidratada con buenas cualidades nutricionales; también las ciruelas contienen interesantes proporciones de vitaminas, antioxidantes y de otros nutrientes como la fibra que ayudan, por ejemplo, en los procesos digestivos e intestinales.

La única advertencia con este tipo de frutas es que son también ricas en azúcar y calorías por lo que es importante moderar su ingesta y, a menudo, deben evitarse en dietas bajas en calorías o cuando existen patologías como la diabetes; consulta antes siempre con tu médico, si tienes dudas.

Pipas de girasol

Si a menudo comes pipas de girasol y/o lino, tienes una buena costumbre nutricional y estás proporcionado a tu organismo una fuente de las más recomendadas de vitamina E. Este tipo de semilla son ricas en 6 de las 14 vitaminas principales, incluyendo B1, B2, B3, B5, B5, B6 y E. También aportan fibras y ácidos grasos de los más saludables.

Las semillas son potentes antioxidantes naturales que colaboran a mantener las células sanas y participan en evitar que el colesterol se oxide engrosando las arterias. La ingesta de vitamina E se relaciona con efectos anticancerígenos.

Zanahorias

Otro de los alimentos de esta lista que es fácil que pensaras encontrar es la zanahoria, pues es tradicionalmente conocida por ser fuente natural de salud y vitaminas; en concreto, vitamina A vitamina B3, vitaminas E y K. Te ayudarán a mantener la piel en perfecto estado y cuidarán tu vista también.

Las zanahorias son ricas en betacaroteno también. Si quieres asimilar el máximo de nutrientes de la zanahoria, consumirlas crudas es lo mejor. Son perfectas como merienda o tentempié de media mañana, por ejemplo. Te aportarán también minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio, el yodo y el calcio.

Zumo de tomate

Consumir zumo de tomate te permite mejorar la cantidad de vitaminas A y C en tu organismo. La proporción de estos componentes en un vaso de zumo es muy elevada, aunque no es tan famoso este jugo tiene más vitamina C que uno de naranja. Se recomienda un consumo diario de 60 mg de esta vitamina que puedes obtener con medio vaso de zumo de tomate.

Más alimentos ricos en vitaminas

Si además de los alimentos que hemos mencionado anteriormente quieres ampliar con algunos más, estos son otros  los que se encuentran entre los 15 primeros, aquí hay más alimentos ricos en vitaminas y nutritivos que puedes aportar a tu dieta.

Alimento Vitaminas que contiene
Espárragos Alto contenido de vitaminas B1, B9, K y licopeno
Hígado Alto contenido en vitaminas A, B3 y B12
Granadas Alto contenido en vitaminas C y K
Naranjas Alto contenido en vitaminas C, B1 y B9
Queso Alto contenido en vitaminas B2, B5 y B12
Marisco Alto contenido de vitaminas B2, B12 y E
Boniato Alto contenido en vitaminas A, B5 y betacaroteno
Judías Alto contenido en vitaminas B1 y B9
Kiwi Alto contenido en vitaminas C y E
Tofu Alto contenido en vitaminas B12 y D
Cereales Alto contenido en vitaminas B12 y D
Plátanos Alto contenido en vitamina B6
Fresas Alto contenido en vitamina C
Soja tostada seca Alto contenido en vitamina B1
Lentejas Alto contenido en vitamina B9

Fuente: Sector Asegurador

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