Los zumos de fruta naturales, consistentes en la trituración doméstica o ‘in situ’ de una pieza de fruta en una licuadora o un exprimidor, están de moda: su consumo ha aumentado vertiginosamente desde los años noventa a esta parte en las zonas más industrializadas de España. Ya sea conservando su pulpa o solo su jugo, estos brebajes ha pasado a ser muy apreciados en los ambientes en los que hay una preocupación por la adquisición de productos orgánicos y naturales. Y efectivamente, al contrario que las bebidas de consumo de ocio tradicionales, que suelen exceder en grado alcohólico o en aditivos ‘no intrínsecos’ -como los azúcares añadidos-, los zumos naturales pueden considerarse más ‘integrales’.
Por qué las dietas ‘detox’ no funcionan para eliminar los excesos navideños
En sí mismo, un zumo de frutas es un producto sano que además puede ser creativo en cuanto a las mezclas y sabores y aporta un buen número de vitaminas, como la C, la A, los folatos o los carotenos. También contienen no pocos antioxidandes, como los licopenos, el beta-caroteno o las antocianinas, y minerales como potasio, magnesio, hierro o zinc, en cantidades variables según las frutas. Por otro lado, estos elementos están en forma de sales que permiten que el agua que sirve de base al zumo sea retenida por el cuerpo y lo hidrate con eficiencia.
Buenos, pero de vez en cuando
En el caso de algunas frutas como la piña, se aporta un valor diurético adicional al zumo que puede ayudar a expulsar los excesos de toxinas acumuladas por comidas excesivas o la ingesta inmoderada de alcohol tras una noche tumultuosa. Y bien: ¿acaban aquí sus virtudes? En buena medida sí. Es decir, si se los considera una bebida ocasional, son perfectos. Si se los tiene por algo más, hay que reflexionar sobre sus contrapartidas, que son superiores a sus ventajas. Sobre todo en niños y adolescentes, pero también en adultos que creen que consumiendo el zumo en lugar de una copa de vino o una cerveza, están optando por la alternativa más sana.
Hay cierta confusión respecto al valor de la fruta en nuestra dieta diaria: los expertos la consideran imprescindible y de hecho la OMS la recomienda como un elemento fundamental. Pero dicha recomendación se refiere a las piezas enteras y alternadas con las comidas principales. Por el contrario, su sustitución por zumos -por muy naturales y domésticos que sean- es poco recomendable. En otras palabras, salvo el zumo del desayuno, e incluso en este caso, es mejor guardar la licuadora y la exprimidora en un armario y sacar el cuchillo y el pelador.
A continuación relatamos los motivos por los que los expertos desaconsejan la ingesta de zumos como hábito cotidiano.
1. Se excede la cantidad de fruta recomendada
La organización no gubernamental ‘5 al día’ recomienda cinco piezas de fruta y verdura al día. Suponiendo que el clásico zumo de naranja implique exprimir tres naranjas y nos tomemos uno a la hora del desayuno, otro para comer y la misma cantidad para cenar, nos situamos en el orden de nueve naranjas diarias. Podemos sustituir las naranjas por cualquier otra fruta y el resultado es que excedemos el tope recomendado. ¿Por qué se establece un límite? A continuación lo vemos.
2. Los zumos aportan gran cantidad de azúcares
El azúcar principal de las frutas es la fructosa, un isómero de la glucosa, es decir la misma molécula pero con distinta estructura espacial. Además, pueden tener glucosa, en cantidades variables según la fruta, o sucrosa, que son dos moléculas de glucosa unidas por un enlace. Los zumos abundan en estos compuestos de gran aporte calórico, que pueden variar según el zumo sea más dulce o más cítrico. El caso es que el zumo es una bebida azucarada que aporta casi tantas calorías como algunas bebidas industriales.
Este hecho explica los límites que se especifican en el primer punto: si ingerimos, por ejemplo, el equivalente diario a nueve piezas de fruta, superamos con creces el nivel de azúcar en sangre que necesitamos. En el caso de personas diabéticas el peligro es evidente, pero lo peor es que niños y adolescentes están sustituyendo las bebidas azucaradas por los zumos como bebida de costumbre. Nos encontramos con el problema de que se ha cambiado una de las principales fuentes de obesidad infantil por otra no menos problemática.
A este respecto la Academia Americana de Pediatría recomienda evitar en los desayunos y meriendas infantiles los zumos y volver a la pieza de fruta. Según este organismo, se está produciendo en los países desarrollados una peligrosa deriva hacía el consumo de zumos entre niños y adolescentes en detrimento de la pieza entera o de la leche, un alimento mucho más equilibrado.
3. La fructosa es un azúcar bajo la lupa
Se desconoce exactamente qué funciones tiene la fructosa en el metabolismo humano, pero se sospecha que en exceso, sus efectos pueden ser dañinos. Sí es cierto que es un azúcar que no afecta a los niveles de glucosa de los diabéticos, por lo que puede ser recomendado como edulcorante sustitutorio para ellos. Sin embargo, recientes estudios le achacan una gran responsabilidad en la creciente epidemia de obesidad. Al parecer, la fructosa inhibe una hormona llamada leptina, que es la responsable de enviar al cerebro el mensaje de que ya no queremos comer más. Sin leptina en la sangre, seguimos teniendo hambre.
Por otro lado, algunos estudios también culpan a la fructosa, cuando es consumida en grandes cantidades como edulcorante industrial, de causar daños hepáticos al favorecer los depósitos de grasa en el hígado, así como de potenciales daños coronarios por favorecer la creación de triglicéridos y colesterol ‘malo’, el que se acumula en las arterias. Finalmente, hay estudios que indican que la fructosa es más perniciosa cuando se toma en soluciones líquidas, como es el caso de los zumos, que cuando se ingiere en la pieza entera de fruta. Al parecer, la ausencia de la fibra de la pulpa está relacionada con este fenómeno.
4. Los zumos no sacian
Leptina a parte, una de las razones por las que se recomienda comer fruta entre comidas, o al final de las comidas principales, es su gran aporte en fibras naturales, que no da la carne, aunque sí algunos cereales integrales y la verdura. Cuando comemos una pieza entera de fruta, ingerimos numerosas fibras que después en el estómago se hinchan con el agua y crean sensación de saciedad y calman el ansia de comer. También el hecho de tener que masticar contribuye a fomentar esta sensación. En el caso de los zumos, como generalmente se tamiza la pulpa, no existe la sensación de saciedad, por lo que pierden su función e incluso pueden fomentar la sensación de hambre.
5. Suponen un exceso de vitaminas
Es cierto que las vitaminas se conservan bien en los zumos, incluso mejor de lo que se cree popularmente, pero una ingesta cotidiana de grandes cantidades de ellos puede ser perjudicial al crearnos una hipervitaminosis. Por ejemplo, en el caso de la vitamina C, hay estudios que vinculan un exceso de esta a la formación de piedras en el riñón. Hay que tener en cuenta que en un solo zumo de naranja se excede sobradamente la cantidad diaria de esta vitamina que necesitamos.
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