Dieta para ganar volumen

¡Vamos a entrar en la fase de volumen o bulking!

Se acabó el verano y entramos en una nueva fase del año. En el mundo del fitness, una de las fases que señala el final de esta estación es el inicio de la fase de volumen o bulking.

Pero, ¿qué es la fase de volumen o bulking?

Un periodo de tiempo en el cual buscamos ganar masa muscular, ganar fuerza, ganar peso y grasa subjetivamente, ya que estamos en un plus calórico comiendo más calorías de las que nuestro cuerpo necesita.

Generalmente esta etapa suele hacerse en invierno, ya que es más fácil comer más con el frío, tenemos menos actividad y es más fácil esconder ese exceso de calorías en un buen abrigo.

Tu éxito en la fase de volumen o bulking depende de factores que tienes que ajustar y cuidar muy bien, así que vamos a revisar todo en este post.

¿Cómo se debe comer en la fase de volumen o bulking?

Calorías

Hay que aclarar que no siempre va a ser mejor comer más.

Obviamente, es necesario tener un exceso calórico, pero esto no quiere decir de cualquier forma:

Imagina que con 3.500 calorías estás subiendo un poquito de peso (el proceso está siendo lento), no pienses que ingiriendo 5.000 calorías vas a ganar más masa muscular, el cuerpo tiene un límite y no lo debes sobrepasar. Si no el peso extra que ganes será grasa, que es algo que no te interesa.

Por eso no debemos hacer caso a la frase “estoy en la fase de volumen, todo vale”, ya que sino en la fase de definición nos acordaremos de ella, porque después nos costará muchísimo más eliminar todos esos excesos.

Generalmente se deben aumentar las calorías entre un 15% y un 20% (normalmente no se deben superar las 500 calorías de superávit- claro que esto también depende de cada persona y de la mayor o menor facilidad para ganar peso).

Ración de Macronutrientes

Basándonos en una persona que se ejercita a diario y con un porcentaje de grasa bajo (entre 7% y 15%), utilizaremos estas referencias:

  • Carbohidratos: Es necesario consumir tantos carbohidratos como sea posible, sin que cause un exceso de grasa.

La cantidad de estos va a depender del número total de calorías que consumas y también de la sensibilidad a la insulina que tenga tu organismo.

  • Proteínas: De media la persona que quiera ganar masa muscular necesitará unos 1,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal, se puede llegar hasta 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
  • Grasas: Lo ideal es que el porcentaje de grasas consumidas no se encuentre por debajo del 15%, ya que si no bajarán los niveles hormonales, (de hormonas importantes para ganar masa muscular, como por ejemplo la testosterona). Además, las grasas ayudan a mejorar la absorción de nutrientes.

Frecuencia de las comidas

La frecuencia de las comidas es también importante.

Comer con demasiada frecuencia puede resultar perjudicial para nuestro objetivo de mantener un estado anabólico. Por ejemplo, si comes cada 2 horas estarás siempre con el estómago lleno y haciendo la digestión, y no es el mejor estado para entrenar y crear masa muscular.

Mi sugerencia es que comas cada 3-4 horas, teniendo siempre en cuenta la calidad y cantidad de los nutrientes que consumes.

Diferencia entre “bulking clean” y “bulking dirty” (volumen limpio y volumen sucio)

Bulking dirty o volumen sucio

Es el tipo de alimentación en el que nos atiborramos a comer sin contar calorías, sin comer alimentos saludables, simplemente comemos muchísimo sin importar la comida que sea.

Será una forma más rápida, pero obtendrás muchísima más grasa, que a la hora de bajarla te costará el triple.

Bulking clean o volumen limpio

Es el tipo de alimentación en el cual calculas los macronutrientes que necesitas sin excederte y tus alimentos son saludables, se intenta ganar masa muscular ganando los mínimos lípidos posibles.

Será más lento pero la ganancia será mucho más eficiente.

Ejemplo de estructuración de comidas de un día

En el plano de la alimentación, una dieta de bulking puede variar de acuerdo al tipo de cuerpo, el metabolismo, el objetivo y los gustos.

El ejemplo a continuación es simplemente un ejemplo orientativo.

Está preparada para una persona de 23 años, 70 kilos y 1, 73 cm con actividad física moderada. (Se irán subiendo las cantidades según se vaya progresando).

Menú para un día

Desayuno

  • 1 naranja entera
  • 1 tortita proteica (6 claras, 2 yemas, 120gr avena, 2 yogures naturales)
  • 5 nueces
Media mañana:

  • Pan integral 200gr
  • Atún al natural (2 latas)
  • Tomate rallado 30gr
Comida

  • Ensalada mixta
  • Patata (400 g)
  • Pechuga de pollo (250g)
  • Aceite de oliva (15ml)
  • 1 pieza de fruta
Media tarde

  • 4 tortitas de arroz
  • Cacahuetes sin sal (25gr)
  • 1 plátano
Cena

  • Arroz integral (140 g)
  • Salmón (180g)
  • 1 pieza de fruta
Post entreno – para un recuperación más rápida

Un batido de proteínas e hidratos de carbono, como por ejemplo Vitargo, que te ayudará a reponer más rápidamente la energía perdida, y a reparar el tejido muscular al mismo tiempo con la ayuda de las proteínas.

También un Gainer te ayudara a satisfacer tus necesidades diarias (calóricas) de manera más fácil, especialmente si no tienes suficiente apetito, o tienes un metabolismo acelerado o problemas con la absorción de nutrientes.

Puedes usarlo en situaciones donde no consigas hacer una comida completa, ¡porque vas a alcanzar el cupo calórico que necesitas más fácil y rápidamente!

Conclusión

Uno de los aspectos más importantes de la fase de volumen o bulking es la dieta.

En la etapa de volumen las proteínas son importantes porque se utilizan para reparar y construir nuestros músculos después del entrenamiento, recuerda que nuestros músculos se reparan más durante el descanso (sueño).

Hay que tener cuidado con los carbohidratos, ya que si se calculan bien estarán disponibles para usarse como energía en el entrenamiento, pero si por el contrario nos pasamos se acumularán en forma de grasa.

Hay que mantener controlado el nivel de grasas, ya que si lo tenemos muy bajo los tejidos musculares se verán afectados.

Escoger las mejores opciones hará que tengas los mejores resultados. Ten paciencia, porque el camino más rápido no siempre es el mejor.

Fuente: Zumub

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