Ejercicios para la ansiedad

La ansiedad, esa incómoda sensación que aparece ante un hecho que el inconsciente percibe como amenazante o perturbador. Mudanzas, accidentes, desafíos nuevos en el trabajo, incluso la posibilidad de conocer a alguien en una cita o de hablar en público frente a una multitud. Ninguna persona es ajena a esta sensación.

Precisamente, porque la ansiedad puede afectar a cualquier persona, resulta importante aprender técnicas para gestionarla y tolerarla. En este artículo hemos reunido 10 ejercicios sencillos para ayudarte a recuperar la calma ante un episodio de ansiedad.

Cómo calmar la ansiedad

Cuando se trata de lidiar con la ansiedad, cada persona puede recurrir a diferentes técnicas o actividades para aliviarla. Por ejemplo, hay quienes encuentran alivio usando pelotas sensoriales antiestrés o rompiendo burbujas de plástico.

Si no sabés qué hacer para calmar la ansiedad, te invitamos a descubrir y a poner en práctica algunos de los 10 ejercicios que reunimos a continuación:

  • Ejercicios de respiración equitativa
  • Ejercicios de respiración abdominal
  • Tiempo de calidad con los seres queridos
  • Rutina de ejercicios a largo plazo
  • Alimentación adecuada
  • Suplementos y remedios naturales
  • Técnicas de relajación como la visualización
  • Música relajante
  • Aromaterapia
  • La risa

Diez ejercicios para calmar la ansiedad

Hay ocasiones en las que la solución a un problema se escapa de nuestro control. Sin embargo, incluso en esas circunstancias, hay cosas que podemos hacer para controlar el estrés y la ansiedad que sentimos. Existen algunas técnicas y ejercicios, como controlar la respiración, escuchar música, hacer ejercicio físico, etc., que pueden ser verdaderos  aliados para calmar la ansiedad. A continuación, descubre 10 ejercicios para calmar la ansiedad.

Si aún no sabes con certeza si lo que sientes es o no ansiedad, puedes realizar un test para evaluar la ansiedad antes de descubrir los ejercicios que te proponemos.

1. Ejercicios de respiración equitativa

Este sencillo ejercicio es uno de los más efectivos para reducir la ansiedad. Consiste en respirar utilizando una frecuencia «equitativa» de 4 segundos: inhalas por la nariz durante 4 segundos y exhalas por la boca durante otros 4 segundos. Repite este ciclo al menos tres veces, aunque puedes hacerlo cuantas veces quieras. Con el tiempo, es posible que logres contener la respiración durante el doble de tiempo, tal como lo hacen aquellas personas que practican disciplinas que involucran controlar la respiración, como el yoga o la meditación.

Si es tu primera experiencia con este tipo de prácticas, puedes escuchar esta corta meditación guiada con consejos sobre cómo posicionarte y respirar para meditar.

 2. Ejercicios de respiración abdominal

La respiración diafragmática es otra técnica de relajación que utiliza la respiración profunda para aliviar la ansiedad. Para realizar esta técnica, adopta una posición cómoda, ya que la práctica dura unos cuantos minutos. Luego, coloca una mano sobre el pecho y otra a la altura del estómago. Inhala profundamente durante 3 a 5 segundos y siente cómo los pulmones y el estómago se llenan de aire. Exhala durante otros 3 a 5 segundos. El resultado debería ser una respiración lenta, profunda y uniforme. Repite el ciclo durante varios minutos.

3. Tiempo de calidad con la familia y los amigos

Compartir tiempo con nuestros seres queridos puede ser otro buen remedio para aliviar el estrés y ayudar a eliminar los pensamientos negativos. Según diversos estudios, pasar tiempo con los amigos y la familia rebaja los niveles de ansiedad al mismo nivel que lo hacen, por ejemplo, la actividad física y tener una alimentación saludable.

Pasar tiempo con amigos libera endorfinas y ayuda a aliviar el dolor y la ansiedad. Fuente: Unsplash.

Un estudio de la Universidad de Oxford, en Inglaterra, concluyó que las personas con un círculo social más amplio tienen una mayor tolerancia al dolor. Esto es porque estas personas generan más endorfinas, un neurotransmisor que actúa como un poderoso analgésico natural para el cuerpo. Compartir lo que nos preocupa, recibir un abrazo o escuchar los consejos de nuestros vínculos más cercanos pueden ser excelentes maneras de aliviar la ansiedad.

 4. Rutina de ejercicios a largo plazo 

Realizar ejercicio físico tiene incontables beneficios para la salud. A nivel físico, por ejemplo, ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o presión arterial alta, además de ayudarnos a bajar de peso. A nivel psicológico, mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión. Elige una actividad física que te guste y practícala con regularidad para notar sus beneficios. Puedes realizar ejercicios cardio como correr, nadar, tomar clases de baile, subir escaleras, andar en bicicleta, etc. Sin embargo, no solo el ejercicio aeróbico va a ayudarte, actividades como el yoga o el tai chi pueden ser igual de efectivas.

 5. Alimentación adecuada

Lo que comemos tiene un impacto directo en nuestra salud, ya que afecta a nuestras hormonas, determina nuestros niveles de energía, impacta en nuestro sistema inmunitario, etc. Llevar una alimentación saludable tiene, al igual que el ejercicio físico, muchísimos beneficios: mejora el estado de ánimo y el rendimiento del cerebro, reduce el estrés y la ansiedad, protege el corazón y fortalece los huesos, entre otros.

Algunas de las recomendaciones de la OMS para llevar una dieta sana son: consumir 5 porciones de frutas y verduras al día, sustituir las grasas saturadas por las no saturadas, limitar el consumo de sal y azúcar, cocinar al vapor en vez de freír, etc.

6. Suplementos y remedios naturales 

Además de llevar un estilo de vida saludable, mediante una buena alimentación y la realización de actividad física, existen algunos suplementos que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Ellos son:

  • Té verde: ayuda a regular la presión arterial, a prevenir las infecciones y a mejorar el rendimiento físico.
  • Ashwagandha: es una hierba que se usa en la medicina ayurvédica. Entre sus beneficios, ayuda a aumentar la energía, a mejorar la salud cardíaca, a reducir el estrés y a mejorar las funciones cerebrales. Además, ayuda a mejorar los trastornos del sueño, como el insomnio.
  • Vitamina D: la carencia de ciertos minerales, como el zinc o el magnesio,  y vitaminas, como la D, pueden favorecer la aparición de síntomas de ansiedad. Consulta con un médico o farmacéutico para que te recomiende la dosis más adecuada para ti.

Los suplementos naturales pueden ayudarnos a calmar la ansiedad. Fuente: Unsplash.

7. Técnicas de relajación como la visualización

Además de la respiración profunda y el ejercicio, la visualización puede ser una buena técnica de relajación para aliviar la ansiedad. La visualización consiste, tal como su nombre lo sugiere, en crear imágenes mentales de cierta situación o lugar. Para ello, se recomienda cerrar los ojos, recostarse en un lugar cómodo, aflojar la ropa y los zapatos y concentrarse en la respiración. A través de la visualización (que puedes hacer con ayuda de audios o vídeos de guía) vas a incorporar en esa imagen mental que estás creando todos los sentidos: gusto, olfato, vista, tacto. La visualización ayuda a relajarnos y a conectarnos con el momento presente.

8. Música relajante

¿Alguna vez te has visto moviendo el pie, la mano o la cabeza al ritmo de una canción? ¿O tal vez notaste que una canción despertó tus ganas de bailar o te recordó algún momento alegre de tu vida? Indudablemente, la música influye enormemente en nuestro estado de ánimo.

Al momento de lidiar con el malestar emocional o de ayudar a aliviar los síntomas durante un ataque de ansiedad, la música relajante puede ser una gran aliada para encontrar la calma y recuperar el equilibrio interior. Escuchar música relajante libera hormonas relacionadas con el bienestar, como la serotonina. Esta, a su vez, actúa como un analgésico que ayuda a calmar molestias físicas, así como a aliviar tensiones y preocupaciones.

 9. Aromaterapia

El uso de ciertos aromas puede favorecer nuestra sensación de bienestar y aliviar los síntomas de ansiedad. La aromaterapia consiste en utilizar fragancias provenientes de aceites esenciales, velas, inciensos, etc., para actuar sobre el estado de ánimo. Entre los aromas relajantes más comunes se encuentran la lavanda, la manzanilla, el jazmín y la rosa.

Ciertas fragancias nos alejan de la ansiedad y nos conectan con sensaciones reconfortantes. Fuente: Unsplash.

¿Cómo puedes aplicar la aromaterapia en tu día a día? Pon unas gotas de aceite esencial en la almohada, esparce sales y lociones en la bañera antes de meterte, utiliza aceites específicos en la piel, incorpora aromatizadores para perfumar tu casa, enciende velas o calderos con aceites.

10. Reír

El último ejercicio para la ansiedad que te proponemos es, probablemente, el favorito de cualquier persona: la risa. La risa forma parte del lenguaje universal del ser humano. El propio Sigmund Freud decía que la risa es fundamental para descargar emociones y liberar energías negativas. Reír es un gran antidepresivo: hace que nuestro organismo se oxigene, segrega endorfinas, mejora la función cerebral y reduce el estrés, regula la presión sanguínea y reduce la sensación de dolor, entre muchos otros beneficios. Pon una película graciosa, reúnete con tus seres queridos, lee noticias positivas… Favorece cualquier actividad que te saque una sonrisa.

Fuente: Hola Nuna

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